Treenin ja levon tasapaino tuntuu kehossa ja näkyy mittareissa
Fyysinen suorituskyky kiteytyy henkilön kykyyn kestää liikuntaa ja arjen toimia. Liikuntafysiologi neuvoo pitämään huolta myös palautumisesta, sillä se on kunnon kohentajan perusta. Jyväskylässä naisten suorituskyvyn tutkimus on noussut tärkeäksi tutkimusaiheeksi.
Fyysisen suorituskyvyn keskiössä ovat yksilön hapenottokyky ja lihasvoima, ja kenties näiden ominaisuuksien parantaminen. Kaikille kuitenkaan suorituskyvyssä kyse ei ole kyvystä kiskoa isompia rautoja kuntosalilla tai juosta pururadalla hieman pidempää matkaa. Kyse on monelle siitä, miten suoriutuu arkisista tehtävistä.
”Alussa suorituskyvyn parantaminen voi lähteä liikkeelle arkisista asioista: käytä rappusia tai vaikkapa ostoksilla käydessä jätä auto kauemmas ovelta, jotta askeleita tulee päivän mittaan lisää. Kun taas haluaa parantaa suorituskykyä kuntoilun keinoin, avainsana on säännöllisyys”, tiivistää projektipäällikkö ja tutkijatohtori Ritva Mikkonen liikuntatieteellisen tiedekunnan alaisesta Vuokatin liikuntateknologian yksiköstä.
Fyysinen ja psyykkinen palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuntoilijalle, sanoo Mikkonen.
Mikkonen on itse entinen kilpahiihtäjä ja tutkimustyössään syventynyt suorituskyvyn tutkimukseen.
Hän painottaa säännöllisyyden lisäksi liikkumisen nousujohteisuutta.
”Nousujohteisuus voi tarkoittaa treenin määrän tai treenin tehon nostamista. Näistä kahdesta määrä on se, jota monen vasta-alkajan on helpompi lähteä kasvattamaan.”
Liikunnan lisäämiselle ei ole yläikärajaa. Mikkonen muistuttaa, että suorituskyky vaikuttaa kykyihin tehdä asioita nyt, mutta vaikutusta on myös siihen, miten henkilö kestää ikääntymisen mukana tuomat vaikutukset.
”On luonnollista, että ikääntyessä suorituskyky laskee, joten henkilöillä, joilla on hyvä fyysinen suorituskyky, on vanhetessa niin sanotusti enemmän mistä ottaa”, Mikkonen toteaa.
Lepo yhtä tärkeää kuin fyysinen suoritus
Treeni tai muu aktiivisuus antaa stimuluksen suorituskyvyn kohentumiselle, mutta palautuminen on se vaihe, jonka aikana kehitys tapahtuu. Palautuminen on tärkeä osa arkisia asioita ja suorituskykyä. Paitsi että kyse on fyysisestä palautumisesta, myös henkinen palautuminen on tärkeää – kunnollista energiansaantia eli ruokailua unohtamatta.
”Jos palautumisesta ei huolehdita, adaptaatiot voivat häiriintyä ja kehitys voi tyssätä. Toisin sanoen treeni tai muu aktiivisuus ei saa aikaan toivottua vastetta ja sitä kautta adaptaatiota: voimatasot eivät kehity, juoksuvauhti ei parane.”
Harjoittelun aikaansaamat adaptaatio tarkoittavat toivottua tai tavoiteltua muutosta fyysisessä kunnossa, kuten lihasvoiman tai -massan kasvua voimaharjoituksen jälkeen tai sydän- ja verenkiertoelimistön ”taloudellisempaa” toimintaa kestävyysharjoittelun jälkeen.
Moni vaikkapa uuteen lajiin hurahtanut saattaa kuitenkin haluta takaisin lenkkareihin tai treenitrikoisiin mahdollisimman pian.
Voiko siis palautumista nopeuttaa?
”On konsteja, joilla voidaan parantaa tai nopeuttaa palautumista, mutta kysyisin filosofisemman kysymyksen: pitäisikö niin tehdä”, Mikkonen naurahtaa.
Konstit voivat viedä ojasta allikkoon.
”Elimistön reaktio stressiin ja stressin aiheuttajaan on luonnollista. Jos käytetään liikaa tai vääränlaisia palautumiskonsteja, se heikentää harjoitusvasteita. Esimerkiksi kylmäkylvyt: jos kylmäkylpyä hyödynnetään voimaharjoittelun jälkeen, voidaan hidastaa lihaskasvua. Tai esimerkiksi kipulääkkeiden käyttö lihaskipuun voi hidastaa kehitystä.”
Huono palautuminen voi näkyä muun muassa huonontuneena unenlaatuna ja korkeampana sykkeenä. Omaa palautumista onkin hyvä seurata ensisijaisesti omaa kroppaa kuuntelemalla. Hyvinvointia seuraavat asusteet, kuten älykellot ja sormukset täydentävät jo monen liikkujan asukokonaisuutta.
Mikkonen neuvoo kuitenkin kuuntelemaan tarkasti itse omaa elimistöään.
”Älylaitteet ovat työkaluja, eivät valmentajia. Laitteiden avulla voi fasilitoida keskustelua oman kropan kanssa, koska laite voi kertoa asioita, joita ei voi itse aistia. Valitettavan usein kuitenkin törmää ajatustapaan, jossa ei kuunnella omaa kroppaa ja aktiivisuus suunnitellaan vain laitteen antamien lukujen perusteella.”
”Ylikunnosta” palautuminen voi viedä pitkään
Riittämätön palautuminen voi johtaa tilaan, josta yleisesti puhutaan ylikuntona. Tällöin autonominen hermosto on järkyttynyt ja elimistö ei pysty toimimaan normaalisti. Suorituskyky ei kehity vaan päinvastoin edessä on taantuminen tai jopa suorituskyvyn lasku. Oma elämäntilanne on aina hyvä ottaa huomioon liikuntaa lisättäessä. Stressaantunut keho ei välttämättä kaipaa kovatehoista liikuntaa.
Ylikunto tai ylirasitustila ei ole pelkästään huippu-urheilijan vaiva. Mikäli niin sanotut perusasiat eli nukkuminen ja lepo, ravitsemus sekä henkinen ”tasapaino” eivät ole kunnossa, voi ihan tavallinen liikkujakin kärsiä ylikunnosta.
Taustalla ei ole välttämättä pelkästään liiallista liikuntaa vaan vaikuttavina tekijöinä ovat myös liiallinen stressi, liian vähän lepoa stressitason nähden ja joko tahatonta tai tietoista syömisen rajoittamista.
Ylikuormitus ja ylikunto vaikuttavat autonomiseen hermostoon ja vasteet voivat olla hyvin erilaisia: kuormitus voidaan havaita joko sympaattisen tai parasympaattisen hermoston aktivaationa. Ensimmäisessä yksi oire on korkeana pysyvä leposyke ja toisessa leposyke laskee normaalin alapuolelle. Parasympaattinen ylikuormitus voi olla hieman vaikeampi tunnistaa, koska oireet muistuttavat osittain myös normaalin kestävyysharjoittelun harjoitusadaptaatioita. Yhteistä näille on se, että suorituskyky heikkenee ja kehitys tyssää.
Ylikunnon tunnistaminen vaatii kropan kuuntelua, ja tässä älylaitteet voivat olla työkaluna auttamassa. Jos ”juoksu ei kulje”, väsyttää ja ei enää kiinnosta, täytyy alkaa hidastaa tietoisesti. Nämä voivat olla merkkejä fyysisestä tai psyykkisesti ylikuormituksesta.
On myös hyvä muistaa, että väsymys on myös monien sairauksien oire, joten ylikuormittuneen henkilön kannattaa olla yhteydessä terveyden huoltoon varmistamassa, ettei taustalla ole jokin sairaus.
Palautuminen ylikunnosta on vaikeaa ja voi viedä kuukausia tai vuosia, arvioi Ritva Mikkonen.
”Palautuminen ja paraneminen riippuu siitä, miten epätasapainossa elimistö on. Monesti ylikunnosta palautuminen vaatii moniammatillista apua. Jos ylikuntoon liittyy esimerkiksi energiansaannin eli syömisen haasteita, on tarvetta psykologiselle tai ravitsemukselliselle avulle.”
Ylirasitustilat voivat vaatia endokrinologian tai gynekologian asiantuntijuutta hormonitoimintaan liittyvissä ongelmissa tai fysioterapeuttia, mikäli tuki- ja liikuntaelimistön kanssa on ilmennyt ongelmia.
Jyväskylän yliopistossa tartuttu naisten suorituskyvyn tutkimiseen
Naisia koskevaa suorituskykyyn ja fysiologiaan liittyvää tutkimusta on tehty maailmanlaajuisesti hyvin vähän suhteessa miehiä koskeviin tutkimuksiin. Mikkonen toteaakin pääsyyn suoraan: miehiin verrattuna naisten suorituskyvyn tutkimus on monimutkaista. Tutkija joutuu ottamaan huomioon ja kontrolloimaan montaa asiaa: esimerkiksi kuukautiskierto, hormonaalisen ehkäisyn käyttö, raskaus, imetys tai vaihdevuodet.
”Monimutkaisuuden lisäksi suuri syy naisten fysiologian ja suorituskyvyn tutkimuksen vähyydelle on alan miesvaltaisuus. Suurin osa naisten fysiologiaa tutkivista henkilöistä on naisia”, Mikkonen jatkaa.
Kuukautiskierto, hormonit, ravinto ja energiatasapaino ovat keskeisiä paitsi Mikkosen tutkimuksessa, myös esimerkiksi Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan tutkijan Johanna Ihalaisen työssä. Uusin avaus aiheeseen on Mikkosen johtama ja opetus- ja kulttuuriministeriön rahoittama NaisQs-hanke.
Hanke pyrkii lisäämään tietoa kestävyysharjoittelun vaikutuksista lisääntymisikäisten naisten sydän- ja verenkiertoelimistösairauksien riskiin, kehonkoostumukseen, fyysiseen kuntoon sekä elämänlaatuun (PMS-oireilu, mieliala, kehonkuva) vertailemalla kuukautiskierron mukaan jaksotettua harjoittelua perinteiseen harjoitteluun.
Kevään helppo kuntokuuri syntyy reippaasta kävelystä ja askelkyykyistä
Mikkonen on laatinut aloittelevalle kuntoilijalle sopivan ohjelman, jolla kuntoilun saa käyntiin. Kuukauden kuntokuurissa on kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoharjoituksia.
”Liikkumisen tulee sopia sinun arkeesi. Valitse viikko-ohjelmaasi sopivat päivät sekä liikkumispaikka mieltymystesi mukaisesti – keväinen metsä tekee hyvää myös mielelle”, Mikkonen kannustaa.
Päivän liikunta kannattaa jakaa joko kahteen lyhyempään jaksoon tai yhteen pitempään. Tee joko kerralla liikunnalle ilmoitettu aika tai jaa se kahteen pätkään vaikkapa aamulle ja illalle. Viikossa kannattaa pitää kaksi lepopäivää.
